ციკლი კუნთების მასის მოსაპოვებლად | დიეტა, ვარჯიში და დანამატები

მასის მოპოვების მსურველებს დიეტა ტრენინგი ამ პროცესის მნიშვნელოვანი ნაწილია. 

შეაფასეთ ჩვენი სტატია!
⭐⭐⭐⭐⭐

მომხმარებლის რეიტინგი: იყავი პირველი!

ვარჯიშის სტიმული უნდა იყოს ინტენსიური და მუდმივი, ხოლო რაციონში უნდა იყოს საკმარისი რაოდენობით ნახშირწყლები, ცილები და ლიპიდები სუბსტრატის მისაცემად. ჰიპერტროფია კუნთების, გარდა კარგი დატენიანებისა და სათანადო დასვენებისა.

კუნთების მასის გაზრდის ვარჯიში:

ჰიპერტროფიის მიზნით ტრენინგის ორგანიზების რამდენიმე სტრატეგია არსებობს. 

პერიოდიზაცია კარნახობს ინდივიდის ინდივიდუალობას და დაყოფა უზრუნველყოფს კუნთების სწორ სტიმულაციას. ეს მოაწესრიგებს კუნთების ჯგუფებს, რომლებზეც უნდა იმუშაოთ მთელი დღის განმავლობაში, რათა იყოს სათანადო დასვენებისა და აღდგენის დრო ისე, რომ კუნთები განვითარდეს, რათა გაუძლოს ვარჯიშს მომდევნო დღეს.

ვარჯიშის დონე შეძენილია, რადგან არსებობს უფრო მაღალი ინტენსივობის მოთხოვნილება, შესაბამისად, არსებობს ვარიაციები გამეორებებისა და სეტების რაოდენობაში, დასვენების დროს, ვარჯიშის მოცულობასა და დასამუშავებელ კუნთებში. 

ვარჯიშის სიხშირე ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია გეგმის შედგენისას, რადგან ადამიანი, რომელსაც ნაკლები დღე აქვს ვარჯიშისთვის, განსხვავდება იმისგან, ვისაც შეუძლია ყოველდღე წასვლა, გარდა იმ ყოველდღიური დროისა, რაც ამისთვის გაქვთ. 

საუკეთესო ტრენინგის განყოფილებები ჰიპერტროფიისთვის

ვარჯიში ან სრული სხეული

ისინი შესაფერისია დამწყებთათვის და იყენებენ კუნთების ყველა ჯგუფს იმავე დღეს მოძრაობებთან ადაპტაციისთვის. ჩვეულებრივ, ეს არის დაბალი ინტენსივობის, მცირე მოცულობის ვარჯიში და ვარჯიშებს შორის არის ერთდღიანი შესვენება. 

წაიკითხეთ >>>  ვარჯიშის შემდგომი კვება: შეხვდით სრულ სახელმძღვანელოს

AB ტრენინგი

ეს ვარჯიშს ორ ნაწილად ყოფს: ქვედა და ზედა. რეკომენდებულია A ვარჯიში ერთ დღეს, B მეორე დღეს და დასვენება მესამე დღეს.  

ABC ტრენინგი

ეს არის გაყოფა საშუალო დონის ინდივიდისთვის, რომელიც კვირაში 6-ჯერ დადის სპორტდარბაზში. იდეა ისაა, რომ კუნთების თითოეული ჯგუფი კვირაში ორჯერ მუშაობს. იგი დაყოფილია 2 ნაწილად: A – ფეხები და თეძოები; B – ტრიცეფსი და გულმკერდი; C - ზურგი და ბიცეფსი. ამრიგად, თითოეულ ჯგუფს აქვს ორი დღე დასვენება ბოჭკოების აღდგენისთვის და, შესაბამისად, უკეთესი ჰიპერტროფიისთვის. 

ABCD ტრენინგი

მას იყენებენ ისინი, ვისაც სურს ვარჯიში კვირებზე დაფუძნდეს, ორი დღე ივარჯიშო და ერთი დაისვენოს. ჩვეულებრივ იყოფა: A – გულმკერდი და ტრიცეფსი; B – ზურგი და ბიცეფსი; დასვენება; გ- ფეხები; D – მხრები და მუცელი; დაისვენეთ და გაიმეორეთ ყველაფერი თავიდან.

ABCDE ტრენინგი

ეს არის მოწინავე დონე, მათთვის, ვინც ვარჯიშობს ძალიან ინტენსიური დატვირთვით და ამიტომ სჭირდება უფრო დიდი აღდგენა. 

იყოფა: ა- ტრიცეფსი, ბიცეფსი და მუცელი; B – ფეხები და ხბო; C – მხრები, ტრაპეცია და მუცელი; D – ზურგი და ხბო; E – გულმკერდი და მუცელი.

დიეტა და დამატება ჰიპერტროფიისთვის:

რა ვჭამოთ მასის მოსაპოვებლად?

დახვეწილი დიეტა ხელს უწყობს წონის მატებას და ბევრს. კუნთების მასა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს მიერ მიღებულ კალორიებზე და თქვენს დიეტაში ცილების, ნახშირწყლებისა და ცხიმების პროცენტულ რაოდენობაზე.

ასევე არჩეული საკვების ხარისხი, დატენიანება და დამუშავებული საკვების ნაკლები მოხმარება გავლენას ახდენს თქვენს მიზანზე.

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა მოიხმაროთ იმაზე მეტი კალორია, ვიდრე ხარჯავთ. მთლიანობაში, 300-დან 500 კკალ-მდე იზრდება კუნთების მშენებლობისთვის ენერგიის მოთხოვნილების მატებასთან ერთად.

პროტეინი გამოითვლება 1,5-დან 2 გ-მდე კგ წონაზე, ეს რაოდენობა საჭიროა ბოჭკოების მოცულობის გასაზრდელად სტიმულირებისთვის, რაც უზრუნველყოფს სუბსტრატს კუნთების ზრდისთვის. ცილა ჰგავს კუნთების სამშენებლო ბლოკებს და არის ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება, როდესაც საჭიროა ჰიპერტროფია.

წაიკითხეთ >>>  გაეცანით 5 რჩევას, რომ შეამციროთ საკვები მოწამვლის შანსი

საკვების წყაროა ხორცი, კვერცხი, რძე, ყველი, იოგურტი და ასევე არის მცენარეული ცილებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, ბარდა, წიწილა, სოიო. ისინი უნდა მიირთვათ მთელი დღის განმავლობაში, განაწილებული 5 ან 6 კვებაზე. 

Os carboidratos são a principal fonte de energia para quem quer კუნთოვანი მასის გაზრდა e também para ter força e disposição nos treinos. Sua ingestão deve ser entre 3 a 5g por quilograma de peso, priorizando os carboidratos complexos, fontes de fibra e pouco industrializados como pães integrais, arroz e macarrão integral, tapioca, batata doce .. As frutas devem ser consumidas pelo menos 2 porções ao dia pois fornecem vitaminas e minerais essenciais na შესრულების გაუმჯობესება nos treinos, reduzindo a sensação de fadiga e fortalecendo o sistema imunológico.

შეძლებისდაგვარად თავიდან უნდა იქნას აცილებული შაქრით, მარილითა და ცხიმებით მდიდარი დამუშავებული საკვების მოხმარება, როგორიცაა ფუნთუშები, ტკბილეული, ტკბილეული, ფასტფუდი, ძეხვეული, ნამცხვრები... 

დიეტაში ცხიმები უნდა იყოს კალორიების 30%-ის ფარგლებში. ის პასუხისმგებელია ანაბოლური ჰორმონების გამომუშავებაზე, როგორიცაა ტესტოსტერონი, მაგალითად.

ვიტამინებისა და მინერალების არსებობის გამო, ისევე როგორც მათი ანთების საწინააღმდეგო ეფექტის გამო, მენიუში უნდა იყოს შეტანილი კარგი ცხიმების საკვები წყაროები. კუნთების აღდგენა

ეს პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმები გვხვდება ისეთ საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, სელის თესლი, ზეითუნის ზეთი, არაქისი, თხილი, ნიგოზი... 

რა დანამატები მივიღოთ კუნთების მასის გასაზრდელად?

შრატის პროტეინი

ეს არის დანამატი ყველაზე ცნობილი ფიზიკური აქტივობის პრაქტიკოსებს შორის, მაგრამ ასევე ყველაზე ეფექტური. ის მიიღება შრატისგან და ძირითადად სუფთა ცილაა. იგი შეიცავს ყველა იმ ამინომჟავას, რომელიც საჭიროა კუნთების ზრდა სხეულის ანაბოლური გზების სტიმულირების გარდა. 

წაიკითხეთ >>>  კვების საბოლოო სახელმძღვანელო: ეტაპობრივად

ძირითადად გამოიყენება ვარჯიშის შემდეგ ან ზოგიერთში ცილის რაოდენობის გასაზრდელად snack რომელიც ღარიბია ამ საკვებით. 

ეს არის პრაქტიკული დანამატი და შეიძლება მიიღოთ პირდაპირ ან შერეული ხილით, ასევე არსებობს რამდენიმე რეცეპტი, რომელიც შეესაბამება ამ დანამატს მათთვის, ვისაც სურს მენიუს შეცვლა.

კრეატინი

არის რეკომენდებული დანამატი ძალაუფლების მომატება, ძალა და კუნთების მასა. ის ინახება კუნთ-კუნთოვან ქსოვილებში და მონაწილეობს კუნთების მიერ გამოყენებული ენერგიის გამომუშავებაში უპირატესად ანაერობული ან აერობული ვარჯიშის ხანმოკლე პერიოდებში. 

ის პირდაპირ ზრდის კუნთების მოცულობას, მაგრამ ზრდის ძალასა და ძალისხმევის ტოლერანტობას, აჭიანურებს დაღლილობას, რაც გაიძულებს, გამოიყენო მეტი დატვირთვა და გაუძლო მეტს. ინტენსივობა ვარჯიშშიდა ეს იწვევს ბოჭკოების უფრო დიდ დაზიანებას, ჰიპერტროფიის სტიმულს. 

ის ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, რადგან ეფექტიანობისთვის საჭიროა ორგანიზმში დაგროვება.

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო. აუცილებელი ველები აღნიშნულია *




შეიყვანეთ Captcha აქ: