ენდომორფები: 6 რჩევა ბოდიბილდინგის შედეგების გასაუმჯობესებლად!


ექტომორფები, ენდომორფები e მეზომორფები სხეულების სამი ტიპია. თუ ჯდება პროფილი ენდომორფები, შენ სწორ ადგილას ხარ! ამ სტატიაში ჩვენ უკეთ გავიგებთ ამ ბიოტიპს.

შეაფასეთ ჩვენი სტატია!
⭐⭐⭐⭐⭐

მომხმარებლის რეიტინგი: იყავი პირველი!

ენდომორფი არის ის, ვისაც აქვს ფიზიკური მახასიათებლებისა და მეტაბოლიზმის მახასიათებლები: ფართო ძვლები (განსაკუთრებით წელის გარშემო და ქვედა წევრები), ცხიმის მოპოვების სიმარტივე და, ამავე დროს, კუნთოვანი ქსოვილის გაზრდის სირთულე. გარდა ამისა, მათ აქვთ ნელი მეტაბოლიზმი და ინსულინის ცუდი რეაქცია.

ეს ადამიანები, როგორც წესი, იბრძვიან ოცნების სხეულის მოსაპოვებლად., რადგან ისინი კლდესა და ძნელ ადგილს შორის არიან: თუ შეეცდებიან გაზარდონ კუნთოვანი მასსა, საბოლოოდ ძალიან ადვილად იმატებს ცხიმს და ინარჩუნებს. თუ ისინი ცდილობენ ა მოჭრა შესამცირებლად ცხიმის პროცენტი ფიზიკურად, საბოლოოდ არ კმაყოფილდებიან მათი დაბალი კუნთების ნაყარი.

ამის გათვალისწინებით, ამ სტატიაში ჩვენ ვამზადებთ 6 სუპერ რჩევა, რაც ენდომორფს დაეხმარება ააშენოს სხეული, რომელიც მათ ყოველთვის სურდათ. შეიტყვეთ კვების, ტრენინგის, ვარჯიშის ინტენსივობის შესახებ და ბევრად მეტი!

ერთად წავიდეთ?

1- ფრთხილად იყავით ნახშირწყლების მოხმარებაზე

Os ნახშირწყლები აქვს გენერირების უნარი ენერგიის სხეულს ძალიან მარტივად და, ანალოგიურად, ენერგიით, რომელიც ჭარბი ან შეუსაბამო დროს, ასევე ადვილად გარდაიქმნება ცხიმად.

ბევრი ენდომორფული ადამიანი უბრალოდ ტრავმობს ნახშირწყლებს და მათ დიეტადან იღებს. მაგრამ, ეს შეცდომაა! ენდომორფებმა ნახშირწყლების მიღება უნდა, დიახ, მაგრამ ადეკვატური გზით.

მარტივი ინტეგრალური რთული ნახშირწყლების ნარევი

გასაგებად, ჩვენ ჩამოვთვლით რამდენიმე მნიშვნელოვან პუნქტს, რომლებიც უნდა იქნას გათვალისწინებული ნახშირწყლების მიღებამდე.

1-ლი პუნქტი: რაოდენობა

ჩვეულებრივ, იდეალურია ენდომორფმა ინდივიდმა გამოიყენოს დიეტაში კალორიების დაახლოებით 25%. დიეტა ნახშირწყლებით. მაგალითად, თუ თქვენს დიეტას აქვს 2000 კკალ, ნახშირწყლების საჭიროება არის 500 კკალ, ანუ 125 გ ნახშირწყლები დღეში.

ამ მათემატიკის გასაკეთებლად საკმარისია ვიცოდეთ, რომ საშუალოდ, დიეტა შედგება 40% ცილების, 35% ლიპიდების და 25% ნახშირწყლებისგან და რომ ყოველი 1გრ. ნახშირწყლები აქვს 4 კკალ.

მე -2 პუნქტი: ნახშირწყლების ტიპები

სასურველია, გამოიყენეთ რთული და უფრო ბოჭკოვანი ნახშირწყლები, რათა დაეხმაროს კონტროლს პოსტპრანდიალური გლიკემიური რეაქცია და ასევე მადის. ბოჭკოვანი ნახშირწყლები ასევე ეხმარება სხეულს, რომ არ აითვისოს ზედმეტი ცხიმი.

ზოგადად, გამოიყენეთ ნახშირწყლები, როგორიცაა: ტკბილი კარტოფილიან ბიჭიან იამან ბრინჯი (სასურველია პარაბოლური ან მთლიანი) და შვრია შესანიშნავი ვარიანტია.

წაიკითხეთ >>>  ვასკულარიზაცია: რა არის ეს და როგორ მივიღოთ იგი

ენდომორფების საჭიროება არ არის ნახშირწყლების დამატების სახით დაუყოვნებლივი ვარჯიშის დროს (თუ არ გაქვთ რაიმე კონკრეტული სტრატეგია.)

თუ ნამდვილად არის საჭირო, გამოიყენეთ waxy სიმინდის, პალატინოზი, D- რიბოზა ან ვიტარგო. ორი ან მეტი მათგანის ნაზავი შეიძლება საინტერესო იყოს კონკრეტულ შემთხვევებში.

მე -3 პუნქტი: როდის უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები

გამოიყენეთ ისინი ტრენინგთან ახლოს (და მის შემდეგაც). შეეცადეთ არ მიიღოთ ძალიან ბევრი ნახშირწყლები, როდესაც ფიზიკურ დატვირთვას მცირე ან საერთოდ არ აკეთებთ.

ამიტომ, არ გაჭრა ნახშირწყლები თქვენი დიეტადან. ამის გაკეთება უბრალოდ კიდევ უფრო შეანელებს მეტაბოლიზმს და საერთოდ არ დაგეხმარებათ.

2- ჭამე თევზი

თევზი საოცარი საკვებია. ისინი წყაროები არიან ცილები მაღალი ბიოლოგიური ღირებულებით, ისინი წარმოადგენენ ისეთი მიკროელემენტების დიდ წყაროს, როგორიცაა რკინის, მატჩი, თუთია, იოდი, სხვათა შორის.

ისინი ასევე შესანიშნავი წყაროები არიან ომეგა 3 (თევზი ცივი და ღრმა წყლებიდან) კარგად მონელდება, რადგან ისინი, როგორც წესი, ბოჭკოვანი არ არის, როგორც ძროხის ან თუნდაც თეთრი ფრინველის ხორცი.

განსაკუთრებით უცხიმო თევზი და ის, ვინც მდიდარია ომეგა -3-ით, უპირატესობას ენდომორფებს ანიჭებს..

მჭლე თევზის შემთხვევაში (ტილაპია, ერთადერთი, დორადო, კანის გარეშე მოხატული), ისინი მოგაწვდიან ცილებს, რომლებიც გჭირდებათ დიეტაში და ცხიმის ძალიან დაბალი დონე.

ენდომორფებმა უფრო მეტი თევზი უნდა მოიხმარონ

მაგალითად, დიეტაში იოდის დამატება, როგორიცაა მიკროელემენტები, აუცილებელია ენერგიის მეტაბოლიზმში (ვინაიდან ეს აუცილებელია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების წარმოებაში, რომლებიც აკონტროლებენ მეტაბოლიზმის დიდ ნაწილს).

ომეგა-3-ით მდიდარი ყველაზე ცხიმიანი თევზი, როგორიცაა ორაგული, სკუმბრია და ნორვეგიული სარდინი, შესანიშნავია ორგანიზმის ანთების საწინააღმდეგო პროცესების გასაუმჯობესებლად (კუნთების სტრესის შემცირება, ცხიმის დაგროვების ტენდენცია და ა.შ.).

გარდა ამისა, მათ სხვა უპირატესობებთან ერთად გააუმჯობესეს სისხლის ლიპიდებისა და ლიპიდების მატარებელი ლიპოპროტეინების დონე ტესტოსტერონის დონის გასაუმჯობესებლად.

გახსოვდეთ, რომ ფრთხილად უნდა იყოთ თევზის შეძენის, ტრანსპორტირების, შენახვისა და მომზადების დროს. ისინი ადვილად აფუჭებენ და უმეტესწილად პასუხისმგებელნი არიან საკვებით მოწამვლაზე არასათანადოდ მოხმარების შემთხვევაში.

3- დალიეთ საკმარისი წყალი

გარდა იმისა, რომ ადვილია ცხიმის დაგროვება, ენდომორფებს დიდი სიმარტივე აქვთ სითხეების შენარჩუნებაში ძალიან მარტივად. ქალები, რომლებსაც აქვთ ეს ბიოტიპი, კიდევ უფრო განიცდიან მას.

კუნთის განსაზღვრის მნიშვნელოვნად შელახვის გარდა, ჭარბი სითხის შეკავებამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ჯანმრთელობას, განსაკუთრებით მაღალ წნევასთან დაკავშირებით. ამიტომ, ენდომორფებისთვის აუცილებელია შეკავების დონის კონტროლი.

ენდომორფის ბიოტიპებმა უნდა დალიონ წყლის კარგი დონე

ბევრი ფიქრობს, რომ შეკავების მიზეზი არის ნატრიუმი, მაგრამ ის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად არის პასუხისმგებელი ამაში. მიუხედავად მინერალისა, რომელსაც წყლის გადატანა შეუძლია, არსებობს ნაერთები, რომლებიც გაცილებით მეტს ატარებს, მაგალითად ნახშირწყლები. მათ კი ორჯერ მეტი წყალი აქვთ, ვიდრე თავად ნატრიუმს.

როგორც წესი, წყლის შეკავება ასოცირდება წყლის არაადეკვატურ მოხმარებასთანგანსაკუთრებით მაშინ, თუ ის არასაკმარისია. მიუხედავად ამისა, ჭარბი წყალი არ არის საინტერესო, რადგან მას შეუძლია აღმოფხვრას თქვენი სხეულისთვის საჭირო მრავალი მინერალი.

წაიკითხეთ >>>  იცოდეთ 10 შეცდომა, რომელსაც თავი უნდა აარიდოთ ახალგაზრდობაში

ასევე წაიკითხეთ >>> წყლის მიღების ძირითადი სახელმძღვანელო ბოდიბილდერებისთვის

ამასთან, როდესაც წყლის მცირე მოხმარება ხდება, სხეულს ესმის, რომ საჭიროა მისი ჩატარება, რადგან არ იცის როდის იქნება ხელმისაწვდომი, და რადგან სხეულს ბევრი წყალი სჭირდება ფუნქციონირებისთვის, ის უფრო მეტ სითხეში იკავებს აქვს ის, რაც მას სჭირდება, როდესაც მას სჭირდება.

წყლის ნაკლებობამ შეიძლება წარმოშვას პრობლემები მეტაბოლიზმთან, ზოგადად, რომ ორგანიზმში ქიმიური რეაქციები მოხდეს, ნაერთები უნდა იყოს წყალთან ერთად.

განსაკუთრებით ენდომორფებს აქვთ ჰორმონალური მეტაბოლიზმი, რომელიც ძალიან მიკერძოებულია კანქვეშა წყლის დაგროვებისთვის (კანის ქვეშ), ამიტომ, საკმარისი წყლის დალევა სავალდებულოა.

ჩვეულებრივ, დაახლოებით 50 მლ / კგ საკმარისია, მაგრამ გირჩევთ, სცადოთ მიიღეთ საშუალოდ 60-80 მლ / კგ. ამიტომ, თუ 80 კგ-ს იწონის, დღეში მეტნაკლებად უნდა მოიხმაროთ 4,8 ლ-დან 6,4 ლ-მდე.

4- სწორად ივარჯიშეთ აერობული ვარჯიშებით

Os ენდომორფებმა უფრო მეტი აერობული საქმიანობა უნდა ივარჯიშონ არა მხოლოდ მეტი კალორიის დახარჯვა, არამედ ფიზიოლოგიურ პროცესებში დასახმარებლად, რომლებიც სიგნალს აძლევს ცხიმის დაწვა (განსაკუთრებით ჰორმონალური გამოყოფით).

ამასთან, ბევრს ეს არასწორად ესმის და საბოლოოდ ზედმეტი აერობული ვარჯიშებით აკეთებს, რაც ასევე არ არის მაგარი.

თუ ერთის მხრივ, აერობული საქმიანობის ნაკლებობა საშინელებაა ენდომორფისთვის, ჭარბი კი უარესია, რადგან ეს იწვევს ორგანიზმის დიდი რაოდენობით კატაბოლური ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფას, მაგალითად ადრენალინს და ნორეპინეფრინს.

ენდომორფებმა უნდა ივარჯიშონ აერობული ვარჯიშებით

გარდა ამისა, თუ ენერგიის დახარჯვა და სტრესი ძალიან დიდია, სხეულს ესმის, რომ მას მოუწევს ენერგეტიკული მარაგების (სხეულის ცხიმის) ”შენარჩუნება” და კიდევ უფრო გაართულოს მისი გამოყენება (ცხიმის დაწვა) ენერგიის გამომუშავებისთვის.

როგორც ასეთი, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომელთა გამოყენება ენდომორფებს შეუძლიათ, რომელთაგან განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. რომელთაგან მთავარი შეიძლება გამოვყოთ ორი:

პირველი: აერობიკა მაღალი ინტენსივობით

ჩვეულებრივ წონაში ვარჯიშის შემდეგ სესიებში. სინამდვილეში, ამის გახსენება ღირს აერობიკა არ უნდა გაკეთდეს წონის ვარჯიშამდე.

ეს სტრატეგია განსაკუთრებით მიზნად ისახავს სხეულის ცხიმის წვის სიგნალების შემუშავებას ფერმენტული პროცესებით და მაღალი EPOC- ით (ჟანგბადის ჭარბი მოხმარება).

მე გირჩევთ მეთოდს HIIT, რომლებიც მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშებია.

მე -2: მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის აერობიკა

დროის ოდნავ მეტი პერიოდის განმავლობაში, რაც მიზნად ისახავს მხოლოდ კალორიულ ხარჯვას. ამ შემთხვევაში საუკეთესო რამ არის ტრენინგის ჩატარება მინიმუმ 6 საათიანი წონაში ვარჯიშით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თუ 19:12 საათზე ვარჯიშობთ წონაში, ეს აერობიკა XNUMX:XNUMX საათამდე უნდა გააკეთოთ.

ჩვეულებრივ ვარჯიშის ინვერსიულ პერიოდში, ანუ თუ ღამით ვარჯიშობთ წონაში, აერობიკას გააკეთებთ დილით და თუ დილით ვარჯიშობთ წონით ვარჯიშზე, აერობიკას ღამით გააკეთებთ.

წაიკითხეთ >>>  Shawn Ray's Tips

შეგიძლიათ შეურიოთ სხვადასხვა ტიპის სტრატეგიები, რაც დამოკიდებულია თქვენს საჭიროებებზე და რა თქმა უნდა თქვენი სხეულის ინდივიდუალურ რეაქციაზე ამ სხვადასხვა სტიმულზე.

იცოდეთ >>> 5 სარბენი ბილიკი და ველოსიპედის ალტერნატიული აერობული მითითებები

5- ნუ დაკარგავთ დროს ძალიან მოცულობითი ბოდიბილდინგის ვარჯიშებით

მიუხედავად იმისა, რომ ენდომორფებს ტრენინგის ცოტა მეტი მოცულობა სჭირდებათ, ვიდრე ექტომორფს, მათ არ სჭირდებათ ვარჯიშების გაკეთება დიდი მოცულობით და ამას ძალიან ბევრი დრო სჭირდება.

როგორც წესი, კარგი ბოდიბილდინგის ვარჯიშები დაახლოებით 50-70 წუთია (ყველაზე გრძელი დრო კუნთების ჯგუფებისთვის, როგორიცაა ქვედა და დორსალური კიდურები).

ენდომორფებმა არ უნდა გადააჭარბონ სწავლებას

ეს იმიტომ ხდება, რომ ვარჯიშის დროს ჭარბი მოცულობა არ მოაქვს ინტენსივობას, არამედ ზედმეტ სტრესს და ასევე კატაბოლური ჰორმონების და ნეიროტრანსმიტერების გამოყოფას.

ტრენინგი მას უნდა იყოს ინტენსიური და არა ხანგრძლივი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ვარჯიშის ინტენსიური ვარჯიშისთვის არ გჭირდებათ 1 საათის გატარება სავარჯიშო დარბაზში. ჩვეულებრივ, როდესაც ამაზე მეტი გადის, თქვენს ვარჯიშს არ ჰქონია საჭირო ინტენსივობა.

ენდომორფების კარგი ბოდიბილდინგის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს კვირაში ხუთჯერ. მას შეუძლია გამოიყენოს მრავალი განყოფილება, აქცენტი გააკეთოს დაახლოებით 3-5 ვარჯიშზე უფრო დიდი კუნთების ჯგუფებისთვის და 2-3 ვარჯიშებზე უფრო მცირე ჯგუფებისთვის. კომპლექტი შეიძლება იყოს დაახლოებით 3-4, 8-15 გამეორებით.

6- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ მკლავებს

ენდომორფს, იქნება ეს კაცი და ქალი, უფრო მოცულობითი ქვედა კიდურები აქვს, რაც მაგისტრალთან არაპროპორციულია.

ჩვეულებრივ, ტანი მთავრდება "პატარა", რადგან ქვედა კიდურები დიდია და წელის ფართო. განსაკუთრებით ენდომორფის მკლავები ბევრს განიცდიან მისგან.

ამიტომ, აუცილებელია, რომ მან ყურადღება გაამახვილოს ბიცეპსებსა და ტრიცეპსებზე უფრო დიდი პროპორციულობის მისაღწევად და დიდი თვალსაზრისით დიდი თვალსაზრისით.

ენდომორფებმა მეტი ყურადღება უნდა მიაქციონ მკლავების მომზადებას

მაგრამ, უნდა გაითვალისწინოთ ამ ჯგუფების (მკლავების) ხაზგასმის აუცილებლობა, სხვადასხვა ტრენინგის სტრატეგიით, სხვადასხვა სტიმულით და ა.შ.

კარგი რჩევაა კვირაში ერთი დღის გამოყენება მხოლოდ ბიცეპსისა და ტრიცეპსის ტრენინგისთვის., მაგალითად, ABCDE განყოფილებაში. ეს საშუალებას მოგცემთ სრულად გაამახვილოთ ყურადღება იმ კუნთებზე და შეგიძლიათ უკეთესად განავითაროთ ისინი, ამით თქვენს ფორმას უკეთესი სახეც მიეცემა.

გირჩევთ >>> Bicep– ის ყველა ვარჯიშის ჩამონათვალი

დასკვნა

ჩვენ გვესმოდა, რომ ენდომორფები, მიუხედავად ესთეტიკური მიღწევების უფრო დიდი სირთულისა, არ უნდა დაუკარგონ, რადგან შედეგები გარკვეული და შესაძლებელია, რადგან ის სწორად ასრულებს საქმეს და იყენებს მისთვის შესაფერისი სტრატეგიებსა და რჩევებს.

ასე რომ, მცირე დეტალებს ნუ უგულებელყოფთ და, უპირველეს ყოვლისა, იყავით დაჟინებული და ყოველთვის მოერგეთ თქვენს ინდივიდუალურ საჭიროებებს, როგორც დიეტასა და ტრენინგებში.

კარგი ტრენინგი!

დატოვე კომენტარი

თქვენი ელფოსტის მისამართი გამოქვეყნებული არ იყო. აუცილებელი ველები აღნიშნულია *




შეიყვანეთ Captcha აქ: